hidratos de carbono
Seja carregando caixas ou jogging no cérebro - os carboidratos são as fontes mais importantes de energia. Sem eles, nada funciona no corpo. Carboidratos consistem em uma ou mais moléculas de açúcar. Açúcares simples (monossacarídeos), como uva e frutose, podem passar diretamente para o sangue e causar um aumento imediato de energia. Também o açúcar duplo (dissacarídeos), por exemplo, o açúcar de mesa comum, entra rapidamente no sangue.
Vários açúcares (polissacarídeos), como o amido, que consistem em várias moléculas de açúcar, devem primeiro ser quebrados. O amido é encontrado no pão, arroz, cereais e vegetais, mas especialmente em legumes e batatas. Ela vai mais devagar no sangue. Se você não precisa de mais energia imediatamente, você é mais saudável. Eles não elevam os níveis de açúcar e insulina no sangue tão rapidamente e fazem você se sentir satisfeito por mais tempo. Bom são grãos integrais, que são digeridos muito lentamente.
Segundo a Sociedade Alemã de Nutrição (DGE), os alimentos devem ser compostos de 50 a 60 por cento de carboidratos. A parte principal, idealmente, vem de grãos integrais e vegetais. Um máximo de dez por cento deve vir do açúcar processado. Estes incluem doces como bolos, doces e chocolates. Mas também bebidas açucaradas e sucos, iogurtes, cereais e muitos produtos acabados contêm açúcar.
graxa
Gordura tem uma má reputação como um engorda. De fato, 100 gramas de gordura pura contém mais do que o dobro de calorias que o açúcar puro ou proteína (900 quilocalorias versus 400).
Esta é uma vantagem em tempos de necessidade, porque o tecido adiposo oferece a possibilidade de armazenar energia de forma compacta. Uma certa quantidade de gordura corporal é importante: envolve todos os órgãos com uma concha protetora. Sob a pele, garante que não se perca muito calor corporal.
Acima de tudo, as gorduras são vitais para a sobrevivência. Eles contêm ácidos graxos e transportam as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K através da parede intestinal para a corrente sanguínea. Além disso, o corpo precisa disso para a produção de hormônios e enzimas. Os chamados ácidos graxos essenciais ômega-3 e ômega-6, o corpo não pode produzir-se, embora tenham funções vitais. Eles precisam ser absorvidos pela comida. Ácidos gordos essenciais são, entre outros, uma parte das paredes celulares, importantes para a manutenção da função cerebral, desempenham um papel crucial na defesa imunitária, na digestão, na respiração celular e no metabolismo das gorduras.
6-ácidos gordos omega estão presentes em grandes quantidades no óleo de linhaça, noz e colza, bem como em frutos secos e peixes com alto teor de gordura, como salmão, arenque ou cavala.
Os ácidos gordos omega-3 Eles são encontrados principalmente em cereais, óleos vegetais, como milho e óleo de girassol e, em menor medida, carne e produtos lácteos.
Especialistas em nutrição recomendam uma proporção de 5: 1 de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3. De fato, a proporção de ômega-6 na dieta européia é muito maior.
Isso é problemático, porque os ácidos graxos ômega-6 não possuem apenas propriedades positivas. Eles também promovem inflamação e são, portanto, um perigo para os vasos. Ácidos graxos ômega-3 podem compensar esse efeito.
Saturado e insaturadoOmega-3 e Omega-6 estão entre os ácidos graxos poliinsaturados considerados particularmente saudáveis. Além disso, existem também ácidos gordos monoinsaturados igualmente saudáveis, que se encontram, por exemplo, no óleo de colza e no azeite, bem como nas gorduras saturadas. Estes últimos são de origem animal, com exceção da gordura de coco e palma. Eles só devem ser consumidos com moderação. Isso se aplica de maneira especial às gorduras industrialmente endurecidas, as chamadas gorduras trans.
O principal problema ao lidar com a gordura, no entanto, é o excesso de consumo geral. Por exemplo, com um consumo de 140 gramas em média, os alemães absorvem duas vezes a quantidade diária recomendada. Em geral, as gorduras devem responder por 30 a 35% da ingestão diária de energia. Aqueles que querem perder peso devem continuar a reduzir sua ingestão de gordura, mas não a ingestão de ácidos graxos poliinsaturados.
proteínas
As proteínas são verdadeiras em todos os aspectos. Eles são parte integrante dos músculos e órgãos e permitem que o cabelo e as unhas cresçam. As proteínas de transporte servem como balsas para substâncias importantes. Portanto, a proteína hemoglobina é um marcador vital de oxigênio. Proteínas que são integradas nas membranas celulares aumentam a função do porteiro, elas decidem o que entra na célula e o que as deixa. Hormônios e enzimas também são baseados em certas proteínas e regulam a maioria dos processos do corpo, desde o ciclo até o metabolismo.
As proteínas dos alimentos são digeridas em muitos pequenos trechos - os aminoácidos.Isso constrói o corpo junto às suas próprias proteínas. A proteína é abundante em peixe e carne, bem como em produtos lácteos e ovos - mas em quantidades menores. As melhores fontes vegetais de proteína são leguminosas e produtos de soja.
A Sociedade Alemã de Nutrição recomenda uma ração diária de proteína não superior a 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Um excesso de proteínas é metabolizado em ácido úrico, entre outras coisas, que contamina desnecessariamente os rins.
forragem
Sem fibra, há congestão rápida no intestino. Os limpadores intestinais incham e fazem o que resta da comida mais transportável. Além disso, a fibra liga substâncias nocivas da dieta e satura bem. No entanto, quem consome muita fibra deve beber bastante. Caso contrário, a constipação ameaça.
Fibra é encontrada apenas em plantas. Basicamente, são moléculas de açúcar grandes e indigeríveis que formam a estrutura das células vegetais. Os produtos de alta fibra são particularmente ricos em fibras. Ao contrário dos produtos de farinha branca, eles contêm as cascas de grãos - e isso consiste em fibra. Também ricos em fibras são legumes, repolho e frutas secas.
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Cuidado overdose! Quando comida fica perigosa
O conteúdo do seu armário de cozinha pode ser mortal! Porque alguns alimentos e especiarias são prejudiciais em doses mais altas. Isso pode ser perigoso, especialmente para as crianças. Por um lado, os níveis baixos são já crítica neles, por outro lado, eles mordiscar como sneaking em gavetas de minha mãe. Descubra aqui quais os alimentos que você deve consumir apenas em pequenas quantidades.
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Estrelas de canela apenas com moderação
O que seriam estrelas de canela sem canela? Deve-se, no entanto, segurar enquanto petisca. A canela contém cumarina, que danifica o fígado em grandes quantidades e é carcinogênica em estudos com animais. Particularmente crítica é a cassia canela. Contém 3000 mg de cumarina por kg. Mais de 2 g de canela não devem ser consumidos por uma pessoa que pesa 60 kg. Mais saudável é a canela Ceilão de canela mais baixa. Em geral, até 0,1 mg de cumarina por kg de peso corporal por dia é considerado inofensivo.
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Chá de Funcho - não é melhor todos os dias
Estragão, manjericão, anis, anis estrelado, pimenta, noz moscada, erva-cidreira, Bitterfenchel- e Süßfenchelfrüchte e algumas outras especiarias e ervas contêm estragol e eugenol de metilo. Estas substâncias foram classificadas como cancerígenas em vários estudos. Como medida de precaução, o Instituto Federal para Proteção da Saúde do Consumidor recomenda limitar o consumo regular dessas especiarias e chás de ervas, especialmente chá de erva-doce.
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Noz-moscada - apenas uma pitada
Você sabia que a noz-moscada em doses altas também atua como uma droga sonora? Quem exagera com o tempero, pode desenvolver sintomas típicos de intoxicação, como vômitos, dor de cabeça, taquicardia, tontura e alucinações. Várias gramas podem até ser fatais. Recomenda-se precaução especial em crianças, porque mesmo pequenas quantidades são perigosas devido à sua baixa massa corporal. Guarde sempre as porcas com segurança.
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Amêndoas sim, amêndoas amargas não
As amêndoas doces são saudáveis. Isto é diferente com as amêndoas amargas externamente mal distinguíveis. Raw são altamente tóxicos. Eles contêm a substância amigdalina, que se transforma em ácido cianídrico no corpo. Se você aquecer as amêndoas amargas, no entanto, o cianeto de hidrogênio evapora e você pode comê-lo sem hesitação. Dependendo do peso corporal, cinco a dez amêndoas amargas em crianças podem levar a sintomas graves de envenenamento ou até a morte.
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Tenha cuidado com miolo de damasco!
Os grãos de damasco amargo são tão perigosos quanto amêndoas amargas. Eles também contêm amigdalina. O Instituto Federal de Avaliação de Risco aconselha os adultos a comer no máximo dois grãos por dia ou abster-se inteiramente deles. As crianças geralmente não devem comê-las. Ao contrário das amêndoas, recomenda-se precaução nas sementes comercializadas como "miolo de damasco doce". Embora contenham menos ácido cianídrico do que as quantidades amargas, mas às vezes questionáveis.
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Caracóis de alcaçuz - só de vez em quando
Você também deve comer alcaçuz com moderação. Quantidades maiores da glicirrizina contida promovem a retenção de água, aumentam a pressão sanguínea e enfraquecem os músculos. A Sociedade Alemã de Nutrição recomenda que pessoas saudáveis comam regularmente não mais que 50 a 100 g diariamente. Mulheres grávidas, diabéticos e pacientes com pressão arterial elevada, eles recomendam o consumo regular de mais de 50 g de alcaçuz por dia melhor para se abster.
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Açafrão - não para mulheres grávidas
O açafrão é obtido a partir dos estigmas de uma determinada espécie de açafrão. As cicatrizes avermelhadas contêm várias substâncias químicas. Estes podem causar sintomas de envenenamento, como vômitos, palpitações e turvação da consciência em doses mais altas. O consumo de vários gramas de açafrão pode até ser fatal. Especialmente as mulheres grávidas devem usar este tempero com moderação, porque funciona abortivamente. Aliás, até a salsa pode causar um aborto espontâneo.
vitaminas
O corpo só precisa de vitaminas em pequenas quantidades. No entanto, as 13 vitaminas são blocos de construção vitais. Com exceção da vitamina D, o organismo não consegue produzi-lo sozinho. Eles devem, portanto, ser levados através da comida.
As vitaminas estão envolvidas em todas as funções metabólicas. Alguns capturam, por exemplo, radicais livres destrutivos, outros são importantes para o funcionamento do cérebro ou para o sistema imunológico.
A deficiência de vitamina é, portanto, perceptível de muitas maneiras diferentes. A capacidade de se concentrar sofre, a suscetibilidade à infecção aumenta, você se sente cansado e flácido, dor de cabeça, inflamação ou perda de cabelo ameaçam. Uma deficiência real de vitamina é rara neste país. A necessidade pode ser facilmente coberta por uma dieta mista normal. Suplementos vitamínicos adicionais geralmente não são necessários.
A maioria das vitaminas está presente em produtos animais e vegetais, mas em concentrações muito diferentes. Grãos integrais, legumes e frutas e laticínios magros são os mais valiosos fornecedores de vitaminas.
As vitaminas B e vitamina C são solúveis em água. O corpo não pode salvá-lo a longo prazo. Quantias em excesso são eliminadas. Portanto, eles devem fazer parte da dieta diária.
As vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis, podem ser armazenadas nos tecidos e, portanto, não precisam ser consumidas diariamente.
As vitaminas são sensíveis à luz, ao ar e ao calor. Frutas e vegetais devem, portanto, ser armazenados melhor no compartimento de vegetais da geladeira ou no porão fresco. Legumes murchados quase não têm mais vitaminas. Alimentos congelados congelados são a melhor escolha.
minerais
Minerais, o corpo não pode produzir. Ele tem que levá-los - como as vitaminas - da comida. Dependendo da quantidade em que ocorrem no corpo, distingue-se os elementos quantitativos, que perfazem mais de 50 miligramas por quilo de peso corporal, e oligoelementos, que ocorrem em menor concentração no corpo.
Minerais são necessários para inúmeros processos no corpo. Entre outras coisas, são componentes de enzimas e mensageiros, regulam o balanço hídrico, servem como moléculas de transporte e são importantes para o crescimento e o sistema imunológico.
Os minerais e eletrólitos mais importantes:
O ferro é uma parte importante do sangue, entre outras coisas. Está na hemoglobina do pigmento sanguíneo e serve como um ponto de ancoragem para o oxigênio. Fornecedores importantes são carne, grãos integrais e verduras.
potássio é importante para a função das células nervosas e musculares e controla várias atividades enzimáticas. Está incluído entre outros em carne, peixe, farinha integral de banana e batatas.
O cálcio, como o fósforo, é um componente importante dos ossos e dentes. Também é importante para a defesa do corpo e a coagulação do sangue. Está entre outros no leite, ovos, repolho.
O sódio é um eletrólito. Ela desempenha um papel fundamental no equilíbrio hídrico do corpo. Fornecedores importantes são sal de mesa, carne, leite de peixe.
O magnésio é necessário para o trabalho dos músculos e a transmissão dos impulsos nervosos. Fornecedores importantes são carne, cereais; frutos secos
Como o cálcio, o fósforo é um componente importante dos ossos e dentes. Também é necessário para a liberação de energia nas células. Está incluído entre outros na carne, peixe, cogumelos, vegetais folhosos.
cloreto regula o equilíbrio hídrico do corpo e é um componente essencial do ácido gástrico. É com parte de sódio do sal comum.
crômio é essencial para regular os níveis de açúcar e colesterol no sangue. Os fornecedores importantes são fígado, levedo de cerveja, amêndoas, cranberries.
O iodo é parte do hormônio da tireóide e, portanto, crucial para a função da tireóide. É no peixe do mar, alho, ovos, leite e repolho.
cobalto é parte integrante da vitamina B 12. É um componente importante do genoma e da mielina, o revestimento protetor das fibras nervosas. Está entre outros na carne, no fígado ou no leite.
O cobre é necessário para o crescimento ósseo e a formação de tecido conjuntivo. Fornecedores importantes são carne, peixe, grãos integrais, frutas vermelhas e chocolate.
O selênio protege as células dos danos causados pelos radicais livres. É, entre outras coisas, brócolis, leite e levedo de cerveja.
zinco é uma parte essencial de muitas enzimas. Entre outras coisas, é importante para o sistema imunológico, fertilidade e crescimento. Carne, nozes e integrais, cada um contém níveis relativamente altos de zinco.
