Alimentos - efeitos no corpo

Carboidratos, gorduras, prote√≠nas, vitaminas, minerais, fibras - leia quais constituintes nutricionais s√£o bons para quais fun√ß√Ķes no corpo.

Alimentos - efeitos no corpo

hidratos de carbono

Seja carregando caixas ou jogging no c√©rebro - os carboidratos s√£o as fontes mais importantes de energia. Sem eles, nada funciona no corpo. Carboidratos consistem em uma ou mais mol√©culas de a√ß√ļcar. A√ß√ļcares simples (monossacar√≠deos), como uva e frutose, podem passar diretamente para o sangue e causar um aumento imediato de energia. Tamb√©m o a√ß√ļcar duplo (dissacar√≠deos), por exemplo, o a√ß√ļcar de mesa comum, entra rapidamente no sangue.

V√°rios a√ß√ļcares (polissacar√≠deos), como o amido, que consistem em v√°rias mol√©culas de a√ß√ļcar, devem primeiro ser quebrados. O amido √© encontrado no p√£o, arroz, cereais e vegetais, mas especialmente em legumes e batatas. Ela vai mais devagar no sangue. Se voc√™ n√£o precisa de mais energia imediatamente, voc√™ √© mais saud√°vel. Eles n√£o elevam os n√≠veis de a√ß√ļcar e insulina no sangue t√£o rapidamente e fazem voc√™ se sentir satisfeito por mais tempo. Bom s√£o gr√£os integrais, que s√£o digeridos muito lentamente.

Segundo a Sociedade Alem√£ de Nutri√ß√£o (DGE), os alimentos devem ser compostos de 50 a 60 por cento de carboidratos. A parte principal, idealmente, vem de gr√£os integrais e vegetais. Um m√°ximo de dez por cento deve vir do a√ß√ļcar processado. Estes incluem doces como bolos, doces e chocolates. Mas tamb√©m bebidas a√ßucaradas e sucos, iogurtes, cereais e muitos produtos acabados cont√™m a√ß√ļcar.

graxa

Gordura tem uma m√° reputa√ß√£o como um engorda. De fato, 100 gramas de gordura pura cont√©m mais do que o dobro de calorias que o a√ß√ļcar puro ou prote√≠na (900 quilocalorias versus 400).

Esta é uma vantagem em tempos de necessidade, porque o tecido adiposo oferece a possibilidade de armazenar energia de forma compacta. Uma certa quantidade de gordura corporal é importante: envolve todos os órgãos com uma concha protetora. Sob a pele, garante que não se perca muito calor corporal.

Acima de tudo, as gorduras s√£o vitais para a sobreviv√™ncia. Eles cont√™m √°cidos graxos e transportam as vitaminas lipossol√ļveis A, D, E e K atrav√©s da parede intestinal para a corrente sangu√≠nea. Al√©m disso, o corpo precisa disso para a produ√ß√£o de horm√īnios e enzimas. Os chamados √°cidos graxos essenciais √īmega-3 e √īmega-6, o corpo n√£o pode produzir-se, embora tenham fun√ß√Ķes vitais. Eles precisam ser absorvidos pela comida. √Ācidos gordos essenciais s√£o, entre outros, uma parte das paredes celulares, importantes para a manuten√ß√£o da fun√ß√£o cerebral, desempenham um papel crucial na defesa imunit√°ria, na digest√£o, na respira√ß√£o celular e no metabolismo das gorduras.

6-ácidos gordos omega estão presentes em grandes quantidades no óleo de linhaça, noz e colza, bem como em frutos secos e peixes com alto teor de gordura, como salmão, arenque ou cavala.

Os ácidos gordos omega-3 Eles são encontrados principalmente em cereais, óleos vegetais, como milho e óleo de girassol e, em menor medida, carne e produtos lácteos.

Especialistas em nutri√ß√£o recomendam uma propor√ß√£o de 5: 1 de √°cidos graxos √īmega-6 para √īmega-3. De fato, a propor√ß√£o de √īmega-6 na dieta europ√©ia √© muito maior.

Isso √© problem√°tico, porque os √°cidos graxos √īmega-6 n√£o possuem apenas propriedades positivas. Eles tamb√©m promovem inflama√ß√£o e s√£o, portanto, um perigo para os vasos. √Ācidos graxos √īmega-3 podem compensar esse efeito.

Saturado e insaturadoOmega-3 e Omega-6 est√£o entre os √°cidos graxos poliinsaturados considerados particularmente saud√°veis. Al√©m disso, existem tamb√©m √°cidos gordos monoinsaturados igualmente saud√°veis, que se encontram, por exemplo, no √≥leo de colza e no azeite, bem como nas gorduras saturadas. Estes √ļltimos s√£o de origem animal, com exce√ß√£o da gordura de coco e palma. Eles s√≥ devem ser consumidos com modera√ß√£o. Isso se aplica de maneira especial √†s gorduras industrialmente endurecidas, as chamadas gorduras trans.

O principal problema ao lidar com a gordura, no entanto, é o excesso de consumo geral. Por exemplo, com um consumo de 140 gramas em média, os alemães absorvem duas vezes a quantidade diária recomendada. Em geral, as gorduras devem responder por 30 a 35% da ingestão diária de energia. Aqueles que querem perder peso devem continuar a reduzir sua ingestão de gordura, mas não a ingestão de ácidos graxos poliinsaturados.

proteínas

As prote√≠nas s√£o verdadeiras em todos os aspectos. Eles s√£o parte integrante dos m√ļsculos e √≥rg√£os e permitem que o cabelo e as unhas cres√ßam. As prote√≠nas de transporte servem como balsas para subst√Ęncias importantes. Portanto, a prote√≠na hemoglobina √© um marcador vital de oxig√™nio. Prote√≠nas que s√£o integradas nas membranas celulares aumentam a fun√ß√£o do porteiro, elas decidem o que entra na c√©lula e o que as deixa. Horm√īnios e enzimas tamb√©m s√£o baseados em certas prote√≠nas e regulam a maioria dos processos do corpo, desde o ciclo at√© o metabolismo.

As proteínas dos alimentos são digeridas em muitos pequenos trechos - os aminoácidos.Isso constrói o corpo junto às suas próprias proteínas. A proteína é abundante em peixe e carne, bem como em produtos lácteos e ovos - mas em quantidades menores. As melhores fontes vegetais de proteína são leguminosas e produtos de soja.

A Sociedade Alem√£ de Nutri√ß√£o recomenda uma ra√ß√£o di√°ria de prote√≠na n√£o superior a 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Um excesso de prote√≠nas √© metabolizado em √°cido √ļrico, entre outras coisas, que contamina desnecessariamente os rins.

forragem

Sem fibra, h√° congest√£o r√°pida no intestino. Os limpadores intestinais incham e fazem o que resta da comida mais transport√°vel. Al√©m disso, a fibra liga subst√Ęncias nocivas da dieta e satura bem. No entanto, quem consome muita fibra deve beber bastante. Caso contr√°rio, a constipa√ß√£o amea√ßa.

Fibra √© encontrada apenas em plantas. Basicamente, s√£o mol√©culas de a√ß√ļcar grandes e indiger√≠veis que formam a estrutura das c√©lulas vegetais. Os produtos de alta fibra s√£o particularmente ricos em fibras. Ao contr√°rio dos produtos de farinha branca, eles cont√™m as cascas de gr√£os - e isso consiste em fibra. Tamb√©m ricos em fibras s√£o legumes, repolho e frutas secas.

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    Cuidado overdose! Quando comida fica perigosa

    O conte√ļdo do seu arm√°rio de cozinha pode ser mortal! Porque alguns alimentos e especiarias s√£o prejudiciais em doses mais altas. Isso pode ser perigoso, especialmente para as crian√ßas. Por um lado, os n√≠veis baixos s√£o j√° cr√≠tica neles, por outro lado, eles mordiscar como sneaking em gavetas de minha m√£e. Descubra aqui quais os alimentos que voc√™ deve consumir apenas em pequenas quantidades.

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    Estrelas de canela apenas com moderação

    O que seriam estrelas de canela sem canela? Deve-se, no entanto, segurar enquanto petisca. A canela contém cumarina, que danifica o fígado em grandes quantidades e é carcinogênica em estudos com animais. Particularmente crítica é a cassia canela. Contém 3000 mg de cumarina por kg. Mais de 2 g de canela não devem ser consumidos por uma pessoa que pesa 60 kg. Mais saudável é a canela Ceilão de canela mais baixa. Em geral, até 0,1 mg de cumarina por kg de peso corporal por dia é considerado inofensivo.

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    Chá de Funcho - não é melhor todos os dias

    Estrag√£o, manjeric√£o, anis, anis estrelado, pimenta, noz moscada, erva-cidreira, Bitterfenchel- e S√ľ√üfenchelfr√ľchte e algumas outras especiarias e ervas cont√™m estragol e eugenol de metilo. Estas subst√Ęncias foram classificadas como cancer√≠genas em v√°rios estudos. Como medida de precau√ß√£o, o Instituto Federal para Prote√ß√£o da Sa√ļde do Consumidor recomenda limitar o consumo regular dessas especiarias e ch√°s de ervas, especialmente ch√° de erva-doce.

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    Noz-moscada - apenas uma pitada

    Voc√™ sabia que a noz-moscada em doses altas tamb√©m atua como uma droga sonora? Quem exagera com o tempero, pode desenvolver sintomas t√≠picos de intoxica√ß√£o, como v√īmitos, dor de cabe√ßa, taquicardia, tontura e alucina√ß√Ķes. V√°rias gramas podem at√© ser fatais. Recomenda-se precau√ß√£o especial em crian√ßas, porque mesmo pequenas quantidades s√£o perigosas devido √† sua baixa massa corporal. Guarde sempre as porcas com seguran√ßa.

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    Amêndoas sim, amêndoas amargas não

    As am√™ndoas doces s√£o saud√°veis. Isto √© diferente com as am√™ndoas amargas externamente mal distingu√≠veis. Raw s√£o altamente t√≥xicos. Eles cont√™m a subst√Ęncia amigdalina, que se transforma em √°cido cian√≠drico no corpo. Se voc√™ aquecer as am√™ndoas amargas, no entanto, o cianeto de hidrog√™nio evapora e voc√™ pode com√™-lo sem hesita√ß√£o. Dependendo do peso corporal, cinco a dez am√™ndoas amargas em crian√ßas podem levar a sintomas graves de envenenamento ou at√© a morte.

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    Tenha cuidado com miolo de damasco!

    Os grãos de damasco amargo são tão perigosos quanto amêndoas amargas. Eles também contêm amigdalina. O Instituto Federal de Avaliação de Risco aconselha os adultos a comer no máximo dois grãos por dia ou abster-se inteiramente deles. As crianças geralmente não devem comê-las. Ao contrário das amêndoas, recomenda-se precaução nas sementes comercializadas como "miolo de damasco doce". Embora contenham menos ácido cianídrico do que as quantidades amargas, mas às vezes questionáveis.

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    Caracóis de alcaçuz - só de vez em quando

    Voc√™ tamb√©m deve comer alca√ßuz com modera√ß√£o. Quantidades maiores da glicirrizina contida promovem a reten√ß√£o de √°gua, aumentam a press√£o sangu√≠nea e enfraquecem os m√ļsculos. A Sociedade Alem√£ de Nutri√ß√£o recomenda que pessoas saud√°veis ‚Äč‚Äčcomam regularmente n√£o mais que 50 a 100 g diariamente. Mulheres gr√°vidas, diab√©ticos e pacientes com press√£o arterial elevada, eles recomendam o consumo regular de mais de 50 g de alca√ßuz por dia melhor para se abster.

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    Açafrão - não para mulheres grávidas

    O a√ßafr√£o √© obtido a partir dos estigmas de uma determinada esp√©cie de a√ßafr√£o. As cicatrizes avermelhadas cont√™m v√°rias subst√Ęncias qu√≠micas. Estes podem causar sintomas de envenenamento, como v√īmitos, palpita√ß√Ķes e turva√ß√£o da consci√™ncia em doses mais altas. O consumo de v√°rios gramas de a√ßafr√£o pode at√© ser fatal. Especialmente as mulheres gr√°vidas devem usar este tempero com modera√ß√£o, porque funciona abortivamente. Ali√°s, at√© a salsa pode causar um aborto espont√Ęneo.

vitaminas

O corpo só precisa de vitaminas em pequenas quantidades. No entanto, as 13 vitaminas são blocos de construção vitais. Com exceção da vitamina D, o organismo não consegue produzi-lo sozinho. Eles devem, portanto, ser levados através da comida.

As vitaminas est√£o envolvidas em todas as fun√ß√Ķes metab√≥licas. Alguns capturam, por exemplo, radicais livres destrutivos, outros s√£o importantes para o funcionamento do c√©rebro ou para o sistema imunol√≥gico.

A deficiência de vitamina é, portanto, perceptível de muitas maneiras diferentes. A capacidade de se concentrar sofre, a suscetibilidade à infecção aumenta, você se sente cansado e flácido, dor de cabeça, inflamação ou perda de cabelo ameaçam. Uma deficiência real de vitamina é rara neste país. A necessidade pode ser facilmente coberta por uma dieta mista normal. Suplementos vitamínicos adicionais geralmente não são necessários.

A maioria das vitaminas est√° presente em produtos animais e vegetais, mas em concentra√ß√Ķes muito diferentes. Gr√£os integrais, legumes e frutas e latic√≠nios magros s√£o os mais valiosos fornecedores de vitaminas.

As vitaminas B e vitamina C s√£o sol√ļveis em √°gua. O corpo n√£o pode salv√°-lo a longo prazo. Quantias em excesso s√£o eliminadas. Portanto, eles devem fazer parte da dieta di√°ria.

As vitaminas A, D, E e K s√£o lipossol√ļveis, podem ser armazenadas nos tecidos e, portanto, n√£o precisam ser consumidas diariamente.

As vitaminas são sensíveis à luz, ao ar e ao calor. Frutas e vegetais devem, portanto, ser armazenados melhor no compartimento de vegetais da geladeira ou no porão fresco. Legumes murchados quase não têm mais vitaminas. Alimentos congelados congelados são a melhor escolha.

minerais

Minerais, o corpo não pode produzir. Ele tem que levá-los - como as vitaminas - da comida. Dependendo da quantidade em que ocorrem no corpo, distingue-se os elementos quantitativos, que perfazem mais de 50 miligramas por quilo de peso corporal, e oligoelementos, que ocorrem em menor concentração no corpo.

Minerais s√£o necess√°rios para in√ļmeros processos no corpo. Entre outras coisas, s√£o componentes de enzimas e mensageiros, regulam o balan√ßo h√≠drico, servem como mol√©culas de transporte e s√£o importantes para o crescimento e o sistema imunol√≥gico.

Os minerais e eletrólitos mais importantes:

O ferro é uma parte importante do sangue, entre outras coisas. Está na hemoglobina do pigmento sanguíneo e serve como um ponto de ancoragem para o oxigênio. Fornecedores importantes são carne, grãos integrais e verduras.

potássio é importante para a função das células nervosas e musculares e controla várias atividades enzimáticas. Está incluído entre outros em carne, peixe, farinha integral de banana e batatas.

O cálcio, como o fósforo, é um componente importante dos ossos e dentes. Também é importante para a defesa do corpo e a coagulação do sangue. Está entre outros no leite, ovos, repolho.

O sódio é um eletrólito. Ela desempenha um papel fundamental no equilíbrio hídrico do corpo. Fornecedores importantes são sal de mesa, carne, leite de peixe.

O magn√©sio √© necess√°rio para o trabalho dos m√ļsculos e a transmiss√£o dos impulsos nervosos. Fornecedores importantes s√£o carne, cereais; frutos secos
Como o cálcio, o fósforo é um componente importante dos ossos e dentes. Também é necessário para a liberação de energia nas células. Está incluído entre outros na carne, peixe, cogumelos, vegetais folhosos.

cloreto regula o equil√≠brio h√≠drico do corpo e √© um componente essencial do √°cido g√°strico. √Č com parte de s√≥dio do sal comum.

cr√īmio √© essencial para regular os n√≠veis de a√ß√ļcar e colesterol no sangue. Os fornecedores importantes s√£o f√≠gado, levedo de cerveja, am√™ndoas, cranberries.

O iodo √© parte do horm√īnio da tire√≥ide e, portanto, crucial para a fun√ß√£o da tire√≥ide. √Č no peixe do mar, alho, ovos, leite e repolho.

cobalto √© parte integrante da vitamina B 12. √Č um componente importante do genoma e da mielina, o revestimento protetor das fibras nervosas. Est√° entre outros na carne, no f√≠gado ou no leite.

O cobre é necessário para o crescimento ósseo e a formação de tecido conjuntivo. Fornecedores importantes são carne, peixe, grãos integrais, frutas vermelhas e chocolate.
O sel√™nio protege as c√©lulas dos danos causados ‚Äč‚Äčpelos radicais livres. √Č, entre outras coisas, br√≥colis, leite e levedo de cerveja.

zinco é uma parte essencial de muitas enzimas. Entre outras coisas, é importante para o sistema imunológico, fertilidade e crescimento. Carne, nozes e integrais, cada um contém níveis relativamente altos de zinco.


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