Treinamento de resistência para iniciantes

Aqueles que começam com treinamento de resistência podem rapidamente alcançar um grande sucesso. O que você tem que considerar e como evitar lesões, leia aqui!

Treinamento de resistência para iniciantes

De mole para caber

Qualquer um que supera seu bastardo interior e inicia seu treinamento de resistência pode alcançar resultados impressionantes muito rapidamente. Com uma formação consistente, um desempenho pode ser alcançado, só podem sonhar com batatas de sofá em quatro a seis semanas.

Após cerca de seis meses, mas um momento de estagnação pode começar: não Avançando direita, retrocessos na forma de lesões e fadiga são possíveis. Agora é hora de ficar atento! Só então a nova aptidão se estabilizará e o cansaço desaparecerá.

Em alguns anos, você será capaz de realizar um alto nível. Mesmo se você parar de se exercitar por algumas semanas, você não perderá sua habilidade adquirida. Esta é a recompensa que acena para um pouco de excitação de treino.

Meta em mente

A maioria dos atletas recreativos declara "saúde" como o motivo de seu treinamento de resistência. Talvez você formular seu objetivo diferente, mas você deve ter um - e um plano sobre como alcançá-lo. Isso ajuda a evitar sobrecarga e treinar de forma otimizada.

Bom plano de treinamento

Todo mundo é diferente, então não pode haver um plano de treinamento que se aplique a todos. A maioria dos planos de livros, revistas e internet incorpora o pulso como um relógio do programa. Mas isso só é bom se o pulso máximo realmente medido é tomado como o valor calculado para diferentes níveis de estresse. Em seguida, o progresso do seu treinamento será incorporado ao design do programa.

Um exemplo: "70 por cento da frequência cardíaca máxima" é uma instrução de treinamento razoável para uma resistência tranquila, que também o metabolismo da gordura é manivela. Em contraste, pulso informações como "220 anos menos" em conexão com um plano de formação um total absurdo.

Você pode reconhecer um bom plano de treinamento nesses pontos:

  • Seus valores de desempenho pessoal são integrados na forma de seus valores de pulso.
  • O plano é variado, há dias com cargas altas e baixas.
  • Ele lhe dá o tempo necessário para relaxar.

pausas para descanso

Dias de descanso são tão importantes quanto os dias de treinamento. Porque o corpo não se acumula durante o treino, mas no tempo entre as cargas.

Há também dias de treinamento dedicados à recreação ativa. Para iniciantes, este é um passeio, um passeio de bicicleta de lazer, um jogo de bola ou um mergulho. A resistência relaxante e regenerativa vem somente se você já tiver alguma rotina.

Como iniciante, você deve dedicar pelo menos três dias por semana ao seu esporte. Se você tem menos de quarenta, quatro dias. Mas é melhor escolher um esporte diferente em vez de um quarto dia consecutivo.

  • Quadro 1 de 11

    Esportes loucos

    Futebol de lama, snorkeling de pântano, corridas de cadeira de escritório, telefone móvel jogando - curiosidades do mundo do esporte!

  • Quadro 2 de 11

    Futebol lama

    Se o futebol normal é muito chato, você pode mudar da grama para a lama. Quando Sumpffußball os jogadores são às vezes até os joelhos na lama.

  • Quadro 3 de 11

    Caindo no pântano é permitido...

    ... ou até mesmo uma obrigação. Há, então, uma sauna gigante de 25 metros de comprimento para suar os poros depois que o jogo furar novamente em todo o corpo.

  • Quadro 4 de 11

    Enquanto isso, o esporte sujo...

    ... não é apenas popular entre os homens, então existe um campeonato mundial separado com equipes mistas.

  • Imagem 5 de 11

    Sumpfootball foi originalmente...

    ... como o teste de condição final para os esquiadores e soldados finlandeses. Porque fotografar e correr realmente custa força.

  • Foto 6 de 11

    Raça da cadeira de escritório

    Como se deve dizer mais uma vez, os garanhões de escritório são antidesportivos - no campeonato alemão, os participantes correm em uma montanha.

  • Foto 7 de 11

    Em rolos rápidos...

    ... desce uma estrada de quase 200 metros de comprimento. Para obter mais velocidade, os corredores só podem usar as mãos e os pés.

  • Quadro 8 de 11

    Raça da cadeira de escritório

    ... é um sucesso absoluto. Não há regras sobre como se sentar nas cadeiras: mas aparentemente a posição de bruços deve ser uma boa posição de corrida - mas você também pode chegar ao seu destino sentado.

  • Foto 9 de 11

    Jogo do telefone móvel

    No Mobile World Throwing Championship, na Finlândia, os atletas tentam jogar seus dispositivos móveis o mais longe possível. O registro é de 94,97 metros. A origem da competição deve ser a raiva sobre a falha de telefones celulares.

  • Quadro 10 de 11

    bog Snorkelling

    Esqueça arremesso de peso, remo e salto com vara - o mergulho no pântano ainda é um esporte de grupo marginal. Mas nós vemos o potencial olímpico. No País de Gales, cerca de 100 participantes se reúnem a cada ano para garantir que os pântanos estejam equipados com nadadeiras e snorkels. Mergulho com pântano é um verdadeiro desafio...

  • Quadro 11 de 11

    Não só o cheiro e a temperatura dos buracos de barro...

    ... são tudo menos agradáveis ​​- Enxames de mosquitos sanguinários caem sobre os atletas assim que saem do banho de lama novamente. A melhor carenagem não ajuda!

Não seja pretensioso

Os sucessos rápidos com o treinamento de resistência estimulam - e nisso há um perigo! Você fica em forma tão rapidamente que pode facilmente causar sérios danos.

Qualquer um que queira se tornar um corredor depois de 20 anos de vida no escritório não poderá andar mais do que algumas centenas de metros em um trecho durante a primeira semana. Após duas semanas, ele já cria 20 minutos sem intervalo, após seis semanas, 30 a 40 minutos.

O motivo: Músculos, órgãos internos e todo o sistema circulatório são tecidos perfundidos. Eles se adaptam muito rapidamente ao aumento dos requisitos. É diferente nas estruturas não perfundidas, como ossos, cartilagens, tendões e ligamentos. Eles se acumulam cerca de três a cinco vezes mais devagar. Depois de algumas semanas, você é tão persistente que pode quebrar os joelhos, o arco e o tendão de Aquiles, por exemplo. Isso pode ser evitado com as estratégias certas.

Fique livre de lesões!

É muito mais fácil evitar lesões do que curá-lo. As receitas básicas para esportes livres de lesões são simples:

  • Não se sobrecarregue. Você sempre tem a sensação após o treinamento de que poderia ter feito outra coisa.
  • Tome qualquer dor a sério. Uma dor adequada não é desejável, mas não tem problema. Espere até que a dor desapareça. Mais perigosas são dores nos pés e articulações. Eles têm que desaparecer antes de você continuar. Mude o calçado, deixe-nos aconselhá-lo. Nem todo vendedor de sapatos é realmente conhecedor. Se os problemas persistirem, vá ao médico. O melhor é o médico / ortopedista de esportes combinados.
  • Não estique (estique) com os músculos frios. Alongue-se depois do desporto ou após o aquecimento.
  • Alterne entre corrida, caminhada / caminhada, natação, ciclismo, jogos de bola.
  • Se você está acima do peso, não deve andar muito a princípio para evitar sobrecarregar as articulações. Comece com natação e ciclismo. Prepare a bicicleta no revendedor de bicicletas: o tamanho do quadro e a posição do assento devem atender a você.

Não desista

Não desanime por contratempos. Não tenha medo de ir ao médico do esporte se persistentemente beliscar em algum lugar. Tente diferentes variantes de treinamento. No final, você alcançará seu objetivo.

Hans-Harald Schack trabalha como jornalista em Berlim. Ele navega e corre maratona.


Como Este? Compartilhe Com Seus Amigos: