Colesterol: amêndoas protegem o coração

Amêndoas são consideradas particularmente saudáveis. As pequenas usinas protegem os vasos e o coração, regulando o nível de colesterol. Especificamente, eles reduzem o colesterol LDL "ruim" no sangue e aumentam os níveis de colesterol HDL "bom". Níveis mais altos de colesterol HDL são benéficos.

Colesterol: amêndoas protegem o coração

Amêndoas são consideradas particularmente saudáveis. As pequenas usinas protegem os vasos e o coração, regulando o nível de colesterol. Especificamente, eles reduzem o colesterol LDL "ruim" no sangue e aumentam os níveis de colesterol HDL "bom".

Níveis mais altos de colesterol HDL são benéficos. Transporta o excesso de colesterol das células do corpo para o fígado, onde é decomposta. Se isso não acontecer, ele pode se depositar nas paredes internas dos vasos sanguíneos e formar placas lá. "Há muitos estudos que mostram que uma dieta contendo amêndoas reduz a quantidade de colesterol LDL no sangue - um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas", diz Kris-Etherton, da Pennsylvania State University. Por outro lado, a influência das amêndoas nos níveis de colesterol HDL tem sido pouco investigada.

Sacos de lixo para colesterol

Isso alcançou o pesquisador e sua equipe. Eles investigaram se já 43 gramas de amêndoas diariamente influenciam favoravelmente a quantidade e, acima de tudo, a função do HDL no sangue das pessoas testadas.

"No início, a molécula de HDL é muito pequena, como um saco de lixo que está ficando cada vez maior à medida que coleta colesterol das células e dos tecidos", explica Kris-Etherton, de acordo com a quantidade de colesterol que o HDL coleta. cinco categorias diferentes: O HDL que coleta mais colesterol é chamado de α-1 HDL.

Benefício de peso normal

Em comparação com uma dieta sem amêndoas, a dieta com amêndoas aumentou a quantidade de α-1 HDL em quase 20%. E a funcionalidade do HDL era pelo menos em indivíduos com peso normal melhorada em seis por cento. Por outro lado, as amêndoas não tiveram um efeito positivo nos participantes com excesso de peso.

"As amêndoas aparentemente promovem a formação de grandes partículas de HDL", diz Kris-Etherton. E isso reduz, de acordo com estudos anteriores, o risco de doença cardiovascular.

Amêndoas ou muffin?

Um total de 48 homens e mulheres com níveis elevados de colesterol LDL participaram do estudo de duas partes. Durante doze semanas, os participantes comeram a mesma dieta para baixar o colesterol. Com uma exceção: na metade do tempo, eles mordiscaram 43 gramas de amêndoas por dia e, nas seis semanas seguintes, receberam um bolinho de banana.

No final de cada período dietético, os cientistas analisaram a quantidade e a funcionalidade do colesterol HDL de cada participante e compararam os valores com os valores iniciais.

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    Como diminuir seu colesterol!

    Se o nível de colesterol for muito alto, as artérias podem se calcificar. Na pior das hipóteses, isso leva ao ataque cardíaco e derrame. Para manter seus níveis de colesterol sob controle, você não precisa transformar toda a sua vida - as dicas e truques mais simples!

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    Pegue o integral

    Em vez de baguete ou ovo spaetzle, pumpernickel e massas integrais devem estar no menu. Este último contém carboidratos complexos, que não só o preenchem por muito tempo, mas também têm efeitos positivos sobre o colesterol LDL "ruim". Legumes como lentilhas ou feijão, bem como arroz integral também são recomendados.

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    Omitir gema de ovo

    Uma dica sobre como incorporar ovos em sua dieta apesar da dieta consciente do colesterol: Apenas omita a gema de ovo! O colesterol está no meio "dourado". Quando assar bolos, você pode, por exemplo, processar duas claras de ovo e uma colher de óleo vegetal em vez de gema de ovo.

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    A gordura certa

    Embora a gordura seja vital para o corpo, existem grandes diferenças entre as variedades. Ácidos graxos insaturados (por exemplo, óleo de oliva, girassol ou linhaça) asseguram níveis saudáveis ​​de colesterol e são recomendados. Ácidos graxos "ruins" são ácidos graxos saturados (por exemplo em salsichas, manteiga, óleo de palma,...) e gorduras trans (por exemplo, em batatas fritas, batatas fritas,...). Seja "bom" ou "ruim": as gorduras são altas em calorias e, portanto, só podem ser desfrutadas com moderação!

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    Pequenas porções preferem

    A multidão faz isso - mesmo quando come. Para carne ou peixe em seu prato, aplica-se a seguinte regra: Uma peça não deve ser maior que sua própria palma. No caso de acompanhamentos como legumes, arroz ou massa, a mão oca serve como ferramenta de medição. Para frutas no meio: Em termos de quantidade, não deve ser maior que o tamanho do punho.

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    Corri para o bacon

    Perder peso soa mais fácil do que é. No entanto, para manter seu coração e vasos saudáveis, é essencial. A obesidade prejudica a elasticidade dos vasos, tornando-os mais suscetíveis a depósitos perigosos de colesterol. Especialmente a gordura da barriga persistente desempenha um papel importante aqui.

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    Peixe em cima da mesa

    Especialmente peixes gordurosos, como salmão, sardinha ou truta, contêm ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​e insaturados, que têm efeitos positivos sobre os níveis de colesterol.Além disso, eles neutralizam a formação de placas nas artérias.

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    Frango em vez de porco

    Você só deve comer carne com moderação (regra da mão). É melhor escolher magros (por exemplo, aves de capoeira) e menos gordurosos (por exemplo, carne de porco). Remova pedaços gordurosos visíveis antes de cozinhar. Especialmente ricos em colesterol são órgãos de animais. Portanto, fígado, rim ou cérebro raramente devem pousar no prato.

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    Milk? Sim, mas magro!

    Os produtos lácteos integrais contêm muitos ácidos graxos saturados e são mais um obstáculo a uma dieta pobre em colesterol. No entanto, se você recorrer às variantes de baixo teor de gordura, que agora podem ser encontradas em todos os supermercados, nada fica no caminho do prazer do leite. Iogurte com baixo teor de gordura, quark com baixo teor de gordura e soro de leite coalhado são permitidos!

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    Movimento traz isso

    Já 30 minutos de exercício todos os dias têm efeitos positivos no coração e nos vasos. O movimento aumenta o colesterol HDL "bom" e diminui o colesterol LDL "ruim". Além disso, o esforço físico tem um efeito bem-vindo no peso. Seja escalando escadas, jardinando ou limpando janelas - tudo é melhor do que ser uma batata de sofá.

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    Frutas e legumes cheios

    "Uma maçã por dia mantém o médico longe" - uma maçã por dia, mantém o médico longe. Como se diz em um provérbio inglês. Especialistas em nutrição, no entanto, recomendam comer pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia. É importante preparar: Os pensos oleosos na salada e os legumes fritos são tão tabu quanto as doses doces.

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    Identificar armadilhas de gordura

    Muitos alimentos são verdadeiras bombas de gordura. Na vanguarda são salsicha, ketchup de tomate ou queijo. Essas armadilhas só podem ser identificadas pelo estudo da lista de ingredientes na embalagem. Uma vez expostos, eles devem pousar com moderação no prato.

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    Porca fantasia

    Se um dos famosos "pouca fome no meio" ataca você, é melhor ir para nozes ou amêndoas. Ao contrário do chocolate, dos ursinhos de goma e similares, eles têm muitos ácidos graxos monoinsaturados que são bons para os níveis de colesterol. No entanto, nozes também são bombas de calorias - então apenas um punhado por dia.

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    Marcha da água

    Um adulto deve beber cerca de um a dois litros por dia. Se você atribuir importância particular ao seu nível de colesterol, no entanto, batidos, refrigerantes e refrigerantes devem ser tabus. A água é melhor porque não tem calorias. Se você quiser ter um gostinho na bebida, você pode alternativamente usar sprays de chá ou suco sem açúcar.

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    Restaurante de emboscada

    Cozinhar pobre em colesterol em casa é um desafio, mas com um pouco de inventividade bem viável. No entanto, as coisas são diferentes no restaurante. Com assados, guisados ​​ou grelhados, é apenas principalmente no lado seguro. Perigosos são alimentos fritos e molhos gordurosos. Portanto: não pedir nada frito e sempre ter o molho servido separadamente ao prato principal.

Lanche saudável entre

"A amêndoa não é uma panacéia, mas consumida com moderação, eles são um ótimo complemento para uma dieta saudável", concluiu o pesquisador. Além de seus benefícios positivos para o coração, eles também contêm muitas gorduras boas, vitamina E e fibras. O estudo foi apoiado financeiramente pela Almond Board of California.

O colesterol é um componente importante das paredes celulares e é usado pelo corpo como precursor da vitamina D, do ácido biliar e dos hormônios esteróides, como a testosterona e o cortisol. O homem absorve o colesterol através da comida, mas também produz ele mesmo. O problema: excesso de colesterol no sangue favorece a calcificação das artérias e, portanto, aumenta o risco de um infarto. Para o transporte no sangue, o colesterol está ligado a certas proteínas, as lipoproteínas - incluindo LDL e HDL.


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